13 καλύτερες ασκήσεις αντοχής για άνδρες για να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι με φυσικό τρόπο

Η διατήρηση της φυσικής κατάστασης και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής προσφέρουν πολλά οφέλη πέρα από τη συνολική ευεξία.

Η τακτική άσκηση όχι μόνο συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας αλλά και στην ενίσχυση της σεξουαλικής απόδοσης.

Η άσκηση προάγει την αυξημένη ροή του αίματος στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, εξασφαλίζοντας τη βέλτιστη λειτουργία όταν παρουσιαστεί η ευκαιρία.

Επιπλέον, συμβάλλει στην ανακούφιση από το άγχος και μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια των προσωπικών συνευρέσεων.

Αν το πρόγραμμά σας δεν επιτρέπει καθημερινές επισκέψεις στο γυμναστήριο, μην ανησυχείτε. Υπάρχουν αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας για να βελτιώσετε την αντοχή και να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις αντοχής στο σεξ που σας βοηθούν να κρατήσετε περισσότερο στο κρεβάτι φυσικά
1. Push Ups

Η ανάπτυξη της δύναμης του άνω μέρους του σώματος μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε πιο σταθεροί κατά τη διάρκεια των ιδιωτικών στιγμών.

Τα push-ups, γνωστά για την αποτελεσματικότητά τους στην ανάπτυξη του στήθους, των ώμων και των τρικέφαλων, παρέχουν επίσης σημαντικά πλεονεκτήματα όπως η καλύτερη στάση του σώματος και η αυξημένη σταθερότητα του κορμού.

Πώς να την κάνετε:

Ξεκινήστε παίρνοντας μια θέση διατηρώντας τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και την ευθυγράμμιση τους με τους ώμους σας.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να βρεθεί κοντά στο πάτωμα.
Μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα, σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης.
Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε τρία σετ των 10-12 επαναλήψεων για καλύτερα αποτελέσματα.
2. Σανίδα

Η δύναμη του κορμού είναι απαραίτητη για να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι. Η άσκηση σανίδα αναπτύσσει τον κορμό σας, βελτιώνει την ώθηση και προστατεύει την πλάτη σας από τραυματισμούς.

Ενισχύει τους μυς στην κοιλιά, την πλάτη και τη λεκάνη σας, γεγονός που μπορεί να σας βοηθήσει να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι.

Πώς να την κάνετε:

Ξεκινήστε παίρνοντας μια θέση push-up, με τα χέρια σας τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας μέχρι τις φτέρνες σας.
Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς, σφίγγοντας τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς σας μαζί.
Επιπλέον, λυγίστε τα πόδια σας και σφίξτε τους τετρακέφαλους μυς σας, ενώ σπρώχνετε τις φτέρνες σας προς τα πίσω.
Κρατήστε αυτή τη θέση για διάρκεια 30 έως 40 δευτερολέπτων, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής τεχνικής και ενός δυνατού κορμού.
Στόχος σας είναι να εκτελείτε 3 έως 4 σετ σανίδων κάθε μέρα, επιτρέποντας στο σώμα σας να χτίσει σταδιακά δύναμη και αντοχή με την πάροδο του χρόνου.

3. Αντίστροφοι κοιλιακοί

Όπως υποδηλώνει και το όνομα, οι αντίστροφοι κοιλιακοί επικεντρώνονται στην ανύψωση των ποδιών σας αντί του κορμού σας όπως οι παραδοσιακοί κοιλιακοί.

Πώς να την κάνετε:

Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα.
Κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε οι μηροί σας να δείχνουν προς τα πάνω και τα κάτω άκρα σας να εκτείνονται ευθεία μπροστά.
Γυρίστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τους μυς του κορμού σας.
Κρατήστε τους γοφούς σας λίγα εκατοστά μακριά από το πάτωμα για μια σύντομη στιγμή, δίνοντας έμφαση στη σύσπαση στην κάτω κοιλιακή χώρα και ενισχύοντας τη δύναμη και την αντοχή της ώθησης.
Ολοκληρώστε τρία σετ των 15 έως 20, με στόχο να εκτελείτε αυτή την άσκηση τέσσερις φορές την εβδομάδα.
4. Squats

Τα squats είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των οπίσθιων μηριαίων και των γλουτών, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στη σεξουαλική λειτουργία. Προάγουν επίσης την ευελιξία στους γοφούς και τη βουβωνική χώρα, βελτιώνοντας την αντοχή στο κρεβάτι.

Πώς να την κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα εμπρός.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας προς το πάτωμα, διατηρώντας τη σωστή τεχνική και την κατανομή του βάρους στις φτέρνες σας.
Σηκωθείτε ξανά στη θέση εκκίνησης.
Στοχεύστε σε 10 έως 15 επαναλήψεις σε τρία σετ, προσθέτοντας σταδιακά βάρος για μεγαλύτερη ένταση.
5. Διατάσεις της βουβωνικής χώρας

Για να εξερευνήσετε ένα πιο άριστο εύρος σεξουαλικών στάσεων που διαφορετικά θα μπορούσαν να είναι άβολες ή απρόσιτες, η περιοχή της βουβωνικής χώρας πρέπει να είναι ευέλικτη.

Πώς να την κάνετε:

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
Τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς το σώμα σας μέχρι να ακουμπήσουν τα πέλματα των ποδιών σας.
Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια, νιώθοντας μια απαλή διάταση στην περιοχή της βουβωνικής χώρας.
Προσέξτε να μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από ένα άνετο σημείο.
Κρατήστε τη διάταση για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, εστιάζοντας στη διατήρηση της ελεγχόμενης αναπνοής και της χαλάρωσης.
6. Kegels

Αν και οι ασκήσεις kegel συνδέονται συχνά με τις γυναίκες, οι άνδρες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από αυτές. Οι μύες του πυελικού εδάφους, ζωτικής σημασίας για τη σεξουαλική απόδοση και τον έλεγχο, αποτελούν το επίκεντρο αυτών των ασκήσεων.

Μπορείτε να αυξήσετε την ικανότητά σας να καθυστερείτε την εκσπερμάτιση και να διατηρείτε σταθερή τη στύση, ενισχύοντας το πυελικό σας έδαφος.

Πώς να την κάνετε:

Βρείτε τους μύες που εμποδίζουν τη ροή των ούρων για να κάνετε ασκήσεις Kegel.
Μετά από μια σύντομη περίοδο σύσπασης, αφήστε τους μύες ελεύθερους.
Ξεκινήστε με λίγες επαναλήψεις και σταδιακά επιμηκύνετε και εντείνετε τις ασκήσεις σας καθώς προχωράτε.
7. Άρσεις λεκάνης

Eνισχύστε τους μύες που στηρίζουν τη λεκάνη και τους γοφούς σας, με τακτική εξάσκηση στις άρσεις λεκάνης. Η άσκηση αυτή συμβάλλει στη βελτίωση της σταθερότητας, του ελέγχου και της αντοχής, ενισχύοντας τελικά την απόδοσή σας για να μείνετε περισσότερο στο κρεβάτι.

Πώς να την κάνετε:

Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.
Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς σφίγγοντας τους μαζί με τους γλουτούς σας.
Με τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία, ανασηκώστε αργά τη λεκάνη σας από το έδαφος, εστιάζοντας στη χρήση των μυών που συνδέονται με τη λεκάνη και τους γοφούς σας.
Καθώς ανασηκώνετε τη λεκάνη σας, πιέστε σταθερά το κοιλιακό σας τοίχωμα για να ενεργοποιήσετε περαιτέρω τους μυς του κορμού σας.
Κρατήστε αυτή την ανυψωμένη θέση για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, διατηρώντας τη σωστή τεχνική και τον έλεγχο.
Χαλαρώστε τους μύες σας. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση για ένα σετ, στοχεύοντας σε 10 επαναλήψεις.
Εκτελείτε ανυψώσεις λεκάνης κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.

8. Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Οι καρδιαγγειακές ασκήσεις ή αερόβιες ασκήσεις, είναι απαραίτητες για τη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και της αντοχής. Aυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και ενισχύουν την αντοχή.

Ενσωματώνοντας τις στη ρουτίνα σας, μπορείτε να αυξήσετε την ενέργειά σας και να αντέξετε περισσότερο στο κρεβάτι.

Πώς να την κάνετε:

Το τζόκινγκ, το τρέξιμο, η κολύμβηση, η ποδηλασία και η χρήση του ελλειπτικού μηχανήματος αποτελούν εξαιρετικές μορφές καρδιαγγειακής άσκησης.

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας προπόνησης μέτριας έντασης τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.
Καθώς προοδεύετε, μπορείτε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση των προπονήσεών σας.
9. Κοιλιακοί

Είναι μια εστιασμένη άσκηση που στοχεύει ειδικά στους κοιλιακούς σας μυς, βοηθώντας στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Με την ενασχόληση με αυτή την άσκηση, μπορείτε να αναπτύξετε έναν ισχυρό κορμό, ο οποίος παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενίσχυση της ικανότητας ώθησης κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας, οδηγώντας σε μια πιο απολαυστική εμπειρία.

Πώς να την κάνετε:

Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια άνετη επιφάνεια, όπως ένα χαλάκι, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα, στο πλάτος των γοφών.
Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πίσω από το κεφάλι σας, αποφεύγοντας κάθε υπερβολικό τράβηγμα ή καταπόνηση του αυχένα σας.
Ενεργοποιήστε τους μύες του κορμού σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη.
Σηκώστε αργά το κεφάλι, τις ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης σας από το έδαφος, ενώ εκπνέετε, χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μυς για να ξεκινήσετε την κίνηση.
Κρατήστε για λίγο τη θέση, εστιάζοντας στη σύσπαση των κοιλιακών σας και διατηρώντας τον έλεγχο.
Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε το πάνω μέρος του σώματός σας πίσω στην αρχική θέση, με τις ωμοπλάτες σας να ακουμπούν στο έδαφος.
Επαναλάβετε την άσκηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, στοχεύοντας σε 10-15 κοιλιακούς για αρχή.
Εκτελέστε 2-3 σετ κοιλιακών κάμψεων, αφήνοντας ένα σύντομο διάλειμμα μεταξύ των σετ.
10. Σχοινάκι

Η ενσωμάτωση της άσκησης με σχοινάκι στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να φέρει πολλά οφέλη στη σεξουαλική σας απόδοση. Το σχοινάκι όχι μόνο βελτιώνει την ευκινησία, αλλά και ενισχύει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή των γεννητικών οργάνων, προάγοντας τη βέλτιστη λειτουργία.

Επιπλέον, διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, των ορμονών «ευεξίας», οι οποίες μπορούν να ενισχύσουν την ευχαρίστηση και την ικανοποίηση. Αγκαλιάστε τη διασκέδαση και τα οφέλη του για να προσθέσετε μια έξτρα ώθηση στις προσωπικές σας στιγμές!

11. Προβολές

Οι προβολές είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση που στοχεύει σε σημαντικούς μύες στους γοφούς και τους μηρούς, οι οποίοι παρέχουν σημαντική υποστήριξη κατά τη διάρκεια οικείων στάσεων όπως το ιεραποστολικό, η όρθια και το γονάτισμα.

Πώς να την κάνετε:

Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και την πλάτη σας ίσια.
Κάντε ένα ελεγχόμενο βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, εξασφαλίζοντας ένα άνετο μήκος βήματος.
Καθώς βγαίνετε μπροστά, λυγίστε το μπροστινό σας πόδι στο γόνατο, χαμηλώνοντας το σώμα σας μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον κορμό σας ενεργό.
Ταυτόχρονα, αφήστε το πίσω πόδι σας να λυγίσει, με το γόνατο να αγγίζει σχεδόν το έδαφος.
Σπρώξτε μέσα από την μπροστινή φτέρνα σας και ενεργοποιήστε τους μυς των ποδιών σας για να σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι, εναλλάσσοντας τα πόδια για κάθε επανάληψη.
Στοχεύστε να ολοκληρώσετε τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων, με μια περίοδο ξεκούρασης μεταξύ των σετ.
Εκτελέστε προβολές τέσσερις φορές την εβδομάδα για να χτίσετε σταδιακά τη δύναμη και την αντοχή.

12. Βαθιά αναπνοή και διαλογισμός

Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής και οι τεχνικές διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της σεξουαλικής αντοχής προωθώντας τη χαλάρωση και μειώνοντας το άγχος ή το στρες.

Όταν είστε πιο χαλαροί, μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τα επίπεδα διέγερσης και να παρατείνετε τη σεξουαλική δραστηριότητα.

Πώς να την κάνετε:

Εξασκηθείτε σε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής παίρνοντας αργές, βαθιές εισπνοές από τη μύτη και εκπνέοντας αργά από το στόμα.
Ενσωματώστε τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας στη ρουτίνα σας, εστιάζοντας στην παρούσα στιγμή και αφήνοντας τους περισπασμούς να φύγουν.
13. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)

Μια ισχυρή λεκάνη συμβάλλει στη συνολική σωματική σταθερότητα και ενισχύει την ικανότητά σας να συμμετέχετε σε διάφορες σεξουαλικές στάσεις.

Η εκτέλεση ανυψώσεων λεκάνης κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να στοχεύσει τους μύες που συνδέονται με τη λεκάνη και τους γοφούς.

Αυτές οι ασκήσεις HIIT χωρίς εξοπλισμό περιλαμβάνουν Burpee, Jumping squat, Σανίδα και Hollow hold combo.

Πώς να κάνετε Burpees:

Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων ανοιχτά, με τα χέρια στα πλάγια.
Κατεβείτε σε θέση καθίσματος, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας.
Πηδήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω, και προσγειωθείτε σε θέση σανίδας.
Εκτελέστε ένα push-up λυγίζοντας τους αγκώνες σας και κατεβάζοντας το στήθος σας στο πάτωμα.
Τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στα χέρια σας και πηδήξτε εκρηκτικά προς τα πάνω, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
Πώς να κάνετε Jump Squats:

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω.
Διατηρείστε ίσια πλάτη και όρθιο στήθος ενώ κάνετε κάθισμα κάτω.
Πηδήξτε ξαφνικά προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας την ορμή των χεριών σας για να ταλαντευτείτε και τις φτέρνες σας για να σπρώξετε το έδαφος.
Για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση όταν βρίσκεστε στον αέρα, φέρτε τα γόνατά σας μέχρι το στήθος σας.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν προσγειώνεστε ελαφρά πίσω σε θέση καθίσματος.
Πώς να κάνετε σανίδα και Hollow hold combo:

Βάλτε τα χέρια σας πάνω από τους ώμους σας σε μια ψηλή στάση σανίδας κρατώντας τον κορμό σας όρθιο.
Κρατήστε τη σανίδα για 20 δευτερόλεπτα, διατηρώντας την κατάλληλη τεχνική και χρησιμοποιώντας τον κορμό σας.
Κάντε ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.
Ξαπλώνοντας μπρούμυτα με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και τα πόδια σας τεντωμένα, μπορείτε να μεταβείτε σε μια στάση hollow.
Σχηματίστε ένα σχήμα Γ με το σώμα σας σηκώνοντας το κεφάλι, τον αυχένα, τους ώμους και τα πόδια σας από το έδαφος.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
Συμπέρασμα
Εντάσσοντας αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορείτε να αυξήσετε την αντοχή, τη φυσική σας κατάσταση και τη σεξουαλική σας απόδοση με φυσικό τρόπο.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η σεξουαλική ικανοποίηση υπερβαίνει τη σωματική αντοχή και περιλαμβάνει τη συναισθηματική οικειότητα και την ανοιχτή επικοινωνία με τον σύντροφό σας.

Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της ισορροπημένης διατροφής και της διαχείρισης του άγχους, είναι εξίσου σημαντική για τη συνολική σεξουαλική ευεξία.