Μπορείτε να γυμνάσετε τα χέρια, τους κοιλιακούς και το στήθος σας όσο θέλετε, αλλά καμία ποσότητα μυϊκής αύξησης δεν θα σας βοηθήσει να νικήσετε την πρόωρη εκσπερμάτιση και τη στυτική δυσλειτουργία. Για αυτό, θα πρέπει να γυμνάσετε το πυελικό σας έδαφος.
Δουλεύοντας τους μύες που χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν στον έλεγχο των οργασμών, είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό στο να σας αποτρέψει από το να εκσπερματίσετε πρόωρα.
Αν δεν γνωρίζετε πώς να το κάνετε αυτό, μην ανησυχείτε. Έχουμε συγκεντρώσει μια προπόνηση με πέντε ασκήσεις για εσάς.
Ενίσχυση του πυελικού σας δαπέδου
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η ενίσχυση του πυελικού εδάφους ενός άνδρα, δηλαδή των μυών που περιβάλλουν τη βάση του πέους σας και σχηματίζουν ένα ράφι κατά μήκος του πυθμένα της λεκάνης σας, θα πρέπει να εξεταστεί ως πρώτη επιλογή αυτούς που επιδιώκουν τη μακροπρόθεσμη επίλυση της στυτικής δυσλειτουργίας τους.
Αλλά αυτή η προπόνηση δεν σας βοηθάει μόνο να αντιμετωπίσετε τη στυτική δυσλειτουργία, αλλά θα βελτιώσει τις επιδόσεις σας και στην κρεβατοκάμαρα.
Αν πιστεύετε ότι η απόδοσή σας στην κρεβατοκάμαρα δεν θα διορθωθεί με αυτή την προπόνηση, σκεφτείτε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Ασκήσεις για την πρόωρη εκσπερμάτιση
1. Γέφυρα γλουτών
Οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών του πυελικού σας εδάφους. Αυτές οι ασκήσεις συνιστώνται συχνά για τη βελτίωση της σεξουαλικής ζωής των ανθρώπων, καθώς συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος, η οποία έχει θετική επίδραση στη σεξουαλική λειτουργία.
Πώς να την κάνετε:
Σφίξτε τους μύες που θα χρησιμοποιούσατε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων, πριν κρατήσετε τη σύσπαση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα.
Συγκεντρωθείτε στο να χρησιμοποιείτε μόνο τους μυς της λεκάνης σας και όχι τους γλουτιαίους, τους μηρούς ή τους μυς των γοφών.
Χαλαρώστε, πριν επαναλάβετε τη διαδικασία για 30 επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις:
3 σετ των 30 επαναλήψεων
3 έως 4 φορές την εβδομάδα
2. Κάθισμα
Οι σύνθετες ασκήσεις στοχεύουν τους μεγαλύτερους μύες του σώματός σας. Σε αυτές περιλαμβάνονται επίσης η άρση θανάτου και οι πιέσεις στον πάγκο, προκαλούν μια τεράστια ορμονική απόκριση, στέλνοντας τα επίπεδα τεστοστερόνης στα ύψη. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερους και πιο δυνατούς οργασμούς.
Πώς να την κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων κρατώντας μια μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σας.
Μπορείτε είτε να στηρίξετε το βάρος στα δάχτυλά σας, με τους καρπούς τεντωμένους, είτε να σταυρώσετε τα χέρια σας για να στηρίξετε το βάρος.
Προσέχοντας να μην καμπυλώνετε την πλάτη σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Χτυπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να σπρώξετε τον εαυτό σας εκρηκτικά πίσω στη θέση εκκίνησης.
Σετ και επαναλήψεις:
3 σετ, 8-10 επαναλήψεις
3. Hip Thrust με μπάρα
Οι ωθήσεις ισχίου θα βελτιώσουν την κινητικότητα του ισχίου σας, τη δύναμη των γλουτών, καθώς και την ικανότητα ώθησης.
Πώς να τις κάνετε:
Ξαπλώστε με το πάνω μέρος της πλάτης σας να στηρίζεται σε έναν πάγκο και τα πόδια σας να είναι επίπεδα στο πάτωμα μπροστά σας.
Ακουμπήστε μια μπάρα στην πτυχή των γοφών σας και σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
Κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις:
3 σετ, 10 επαναλήψεις
4 Ταλάντευση με Kettlebell
Έρευνες από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ υποδεικνύουν ότι μια ισχυρή περιοχή του πυελικού εδάφους «ενισχύει την ακαμψία κατά τη διάρκεια της στύσης και βοηθά να σταματήσει το αίμα να φεύγει από το πέος».
Η ταλάντευση με kettlebell θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα και την περιοχή της λεκάνης, βοηθώντας σας να κρατήσετε περισσότερο και να είστε πιο δραστήριοι κατά τη διάρκεια του σεξ. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την καρδιαγγειακή λειτουργία.
Πως να την κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια τοποθετημένα φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων και λυγίστε τα γόνατά σας για να πιάσετε το kettlebell και με τα δύο χέρια.
Οδηγήστε τους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη αιωρήστε το βάρος μέχρι το ύψος των ώμων.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε χωρίς να χάσετε την ορμή σας.
Σετ και επαναλήψεις:
3 σετ, 10-15 επαναλήψεις
5. Άλματα με κάθισμα
Οι ασκήσεις δύναμης μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας, αλλά τα άλματα με squat μπορούν επίσης να αυξήσουν τη ροή του αίματος στην περιοχή της λεκάνης, κάνοντας τους οργασμούς πιο έντονους.
Πως να την κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας.
Ξεκινήστε την κίνηση λυγίζοντας τα γόνατά σας και καθίστε προς τα πίσω με τους γοφούς σας. Κατεβείτε όσο πιο χαμηλά μπορείτε πριν κάνετε άλμα και σηκωθείτε από το έδαφος.
Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και την πλάτη σας ίσια καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσπαθήστε να προσγειωθείτε μαλακά για να μειώσετε τον αντίκτυπο στα γόνατα και χαμηλώστε πριν επαναλάβετε.
Σετ και επαναλήψεις:
3 σετ, 10 επαναλήψεις
